Упражнения после беременности

Физическая активность в послеродовой период (после родов) полезна и для вас, и для вашего новорожденного. Физические упражнения снимают стресс, дают больше энергии и помогают поддерживать здоровый вес. Физическая активность имеет и другие преимущества. Уделять время физической активности - это отличный способ провести время вместе с семьей. Кроме того, это хороший пример для ваших детей.

В этой статье рассказывается:

- о пользе физических упражнений

- последние рекомендации по физической активности

- хорошая тренировка для начала занятий

Преимущества физических упражнений

Когда вы ухаживаете за новорожденным, найти время для физических упражнений может быть непросто. Гормональные изменения могут повлиять на вас эмоционально, а бессонные ночи могут быть изнурительными. Хотя вы можете чувствовать себя слишком усталой, чтобы заниматься спортом, на самом деле активный образ жизни может придать вам больше энергии. Даже ежедневные упражнения в течение нескольких минут приносят пользу, в том числе:

- укрепление и тонизирование мышц живота

- повышение энергии

- помогает предотвратить послеродовую депрессию

- улучшение сна

- снятие стресса

Еще одно преимущество физических упражнений заключается в том, что они помогут вам сбросить лишние килограммы, которые вы набрали во время беременности, и удержать их. Если вы планируете забеременеть снова, то здоровый вес в начале беременности увеличивает ваши шансы на здоровое течение беременности и снижает риск некоторых осложнений. Придерживаясь здорового веса на протяжении всей жизни, вы также снижаете риск возникновения серьезных проблем со здоровьем, таких как сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака.

Рекомендации по физической активности

После рождения ребенка вы должны каждую неделю уделять не менее 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности. Аэробная активность - это активность, при которой вы ритмично двигаете крупными мышцами тела (например, ногами и руками). Умеренная интенсивность означает, что вы двигаетесь настолько интенсивно, что у вас учащается сердцебиение и начинается потоотделение. При этом вы можете нормально разговаривать, но не петь.

Примерами аэробных занятий умеренной интенсивности являются бодрая ходьба и езда на велосипеде по ровной поверхности. Вы можете разделить 150 минут на 30-минутные тренировки по 5 дней в неделю или на небольшие 10-минутные занятия в течение каждого дня. Например, вы можете совершать три 10-минутные прогулки каждый день.

Активная деятельность - это такая деятельность, при которой трудно говорить, не делая пауз для дыхания. Если до беременности вы придерживались программы физических упражнений интенсивной интенсивности, возможно, вскоре после рождения ребенка вы сможете вернуться к своим обычным занятиям. Только сначала обязательно проконсультируйтесь с акушером-гинекологом (акушером-гинекологом).

Кроме того, как минимум 2 дня в неделю вы должны выполнять упражнения на укрепление мышц. Этот вид упражнений прорабатывает основные группы мышц тела, такие как ноги, руки и бедра.

В качестве примера можно привести йогу, пилатес, поднятие тяжестей, приседания и отжимания. Существуют также специальные упражнения, которые помогают привести в тонус мышцы тазового дна (читайте врезку "Упражнения Кегеля"). Упражнения для укрепления мышц должны выполняться в дополнение к аэробным нагрузкам.

Начало

Если у вас была здоровая беременность и нормальные вагинальные роды, вы сможете снова начать заниматься спортом вскоре после рождения ребенка. Обычно можно начинать заниматься спортом через несколько дней после родов - или как только вы почувствуете, что готовы. Если у вас было кесарево сечение или другие осложнения, спросите у своего акушера-гинеколога, когда можно снова начать заниматься спортом.

Ваша тренировка

Когда вы будете готовы начать заниматься спортом, ходьба - отличный способ вернуться в форму. Еще один хороший способ получать ежедневные физические нагрузки - это посещение занятий. Узнайте в местных фитнес-клубах или общественных центрах, какие занятия вас интересуют, например, йога, пилатес, спиннинг или танцы. Некоторые спортивные залы предлагают специальные послеродовые занятия и занятия, которые вы можете посещать вместе с ребенком.

Если вы не хотите посещать тренажерный зал, но хотите, чтобы вам было с кем заниматься, попросите друга стать вашим товарищем по тренировкам. Если вы хотите заниматься самостоятельно, посмотрите фитнес-видео и онлайн-программы упражнений. Многие из них разработаны специально для послеродового периода.

Возможно, у вас в кармане уже есть отличное средство для упражнений. Приложения для смартфонов, предназначенные для физических упражнений и фитнеса, помогут вам оставаться мотивированными, следить за своими успехами и общаться с другими людьми, преследующими те же цели. Многие из них бесплатны или стоят совсем недорого.

Подготовьтесь к тренировке

Готовясь к тренировке, выполните следующие действия:

- Наденьте свободную одежду, которая поможет вам охладиться.

- Если вы кормите грудью, покормите ребенка или сцедите молоко перед тренировкой, чтобы избежать дискомфорта, который может возникнуть из-за нагрубания груди.

- Наденьте бюстгальтер, который хорошо сидит и обеспечивает достаточную поддержку для защиты груди.

- Держите под рукой бутылку воды и делайте несколько глотков во время сеанса.

Начните с простых движений

Старайтесь уделять активным занятиям от 20 до 30 минут в день. Когда вы только начинаете заниматься спортом после родов, попробуйте простые послеродовые упражнения, которые помогут укрепить основные группы мышц, включая мышцы живота и спины (читайте "Послеродовые упражнения").

Постепенно добавляйте упражнения умеренной интенсивности. Если до беременности вы интенсивно занимались спортом или являетесь спортсменом, вы можете перейти к интенсивным нагрузкам. Помните, что даже 10 минут упражнений приносят пользу вашему организму. Прекратите занятия, если почувствуете боль.

Упражнения в послеродовой период

Во время беременности растущая матка растягивает мышцы живота и нижней части спины - ваши "основные" мышцы. Следующие упражнения предназначены для того, чтобы постепенно привести эти мышцы в тонус и укрепить их. Повторяйте все упражнения от 4 до 6 раз. Обязательно проконсультируйтесь со своим акушером-гинекологом, прежде чем начинать любую программу упражнений после беременности.

1. 4-точечное сгибание коленей

Укрепляет и тонизирует мышцы живота.

- Встаньте на четвереньки. Расположите бедра прямо над коленями, а плечи - прямо над руками. Держите спину прямо.

- Глубоко вдохните. Затем выдохните. На выдохе втяните мышцы живота. Это называется "задействовать мышцы живота". Не задерживайте дыхание. Держите спину прямо.

2. Слайды для ног

Тонизирует мышцы живота и ног.

- Лягте на спину, слегка согнув колени и поставив стопы ровно на пол. Задействуйте мышцы живота. Не двигайте спиной.

- Вдохните и переведите одну ногу из согнутого в прямое положение.

- Выдохните и снова согните ее. Не задерживайте дыхание.

- Держите обе ноги на полу и держите их расслабленными.

- Повторите с противоположной ногой.

Задействуйте брюшной пресс

3. Подъемы коленей

Укрепляет основные мышцы и мышцы нижней части спины.

- Лягте на спину, слегка согнув колени и поставив стопы ровно на пол.

- Поднимите одну ногу с согнутым коленом так, чтобы колено находилось над бедром. Переведите другую ногу из согнутого положения в прямое.

- Держите мышцы живота задействованными.

Не двигайте спиной. Не задерживайте дыхание.

- Вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной ногой.

4. Касания пятки

Укрепляет основные мышцы и мышцы нижней части спины.

- Лягте на спину, слегка согнув колени, и поставьте стопы на пол.

- Поднимите обе ноги с согнутыми коленями под углом 90 градусов над бедрами. Икры должны быть параллельны полу.

- Опустите одну ногу на пол, сохраняя колено согнутым, и коснитесь пяткой пола. Держите колено согнутым под углом 90 градусов.

- Держите мышцы живота задействованными.

Не двигайте спиной. Не задерживайте дыхание.

- Вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной ногой.

5. Разгибание ног

Укрепляет мышцы корпуса, бедер и нижней части спины.

- Лягте на спину, слегка согнув колени и поставив стопы ровно на пол.

- Поднимите обе ноги с согнутыми коленями под углом 90 градусов над бедрами. Икры должны быть параллельны полу.

- Вытяните одну ногу, оторвав стопу от пола на 12-24 дюйма. Держите мышцы живота задействованными. Не задерживайте дыхание.

- Вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной ногой.

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля помогают привести в тонус мышцы, поддерживающие уретру, мочевой пузырь, матку и прямую кишку. Укрепление этих мышц может помочь улучшить контроль над мочевым пузырем. После родов они могут помочь подтянуть мышцы влагалища, растянутые в результате родов. Вот как это делается:

- Сожмите мышцы, которые вы используете, чтобы остановить прохождение газов из прямой кишки. Это тянет влагалище и прямую кишку вверх и назад.

- Задержитесь на 3 секунды, затем расслабьтесь на 3 секунды.

- Делайте по 10 сокращений три раза в день.

- Каждую неделю увеличивайте продолжительность задержки на 1 секунду. Дойдите до 10-секундных задержек.

Следите за тем, чтобы не сжимать мышцы живота, бедер или ягодиц. Дышите нормально. Не задерживайте дыхание при выполнении этих упражнений.

Упражнения Кегеля можно делать где угодно - во время работы, езды в машине или просмотра телевизора. Но не следует выполнять эти упражнения во время мочеиспускания.

И наконец...

Занятия спортом после рождения ребенка могут потребовать дополнительных усилий, но они приносят огромную пользу вашему физическому и психическому здоровью. Планируйте время для активных занятий в большинстве дней недели. Запишитесь на занятия или занимайтесь с кем-нибудь из членов семьи или друзей, чтобы не терять мотивации. Помните, что физические упражнения должны стать частью вашего распорядка дня, чтобы сохранить здоровый образ жизни на долгие годы.

Глоссарий

Мочевой пузырь: Полый, мускулистый орган, в котором хранится моча.

Сердечно-сосудистые заболевания: Заболевание сердца и кровеносных сосудов.

Кесарево сечение: Рождение плода из матки через разрез, сделанный в брюшной полости женщины.

Осложнения: Заболевания или состояния, которые возникают в результате другого заболевания или состояния. Примером может служить пневмония, возникшая в результате гриппа. Осложнение также может возникнуть в результате какого-либо заболевания, например беременности. Примером осложнения беременности являются преждевременные роды.

Сахарный диабет: Состояние, при котором уровень сахара в крови слишком высок. Гормон: Вещество, вырабатываемое в организме и контролирующее функции клеток или органов.

Упражнения Кегеля: Упражнения для мышц таза. Выполнение этих упражнений помогает контролировать мочевой пузырь и кишечник, а также сексуальную функцию.

Послеродовая депрессия: Тип депрессивного расстройства настроения, которое развивается в первый год после рождения ребенка. Этот тип депрессии может повлиять на способность женщины заботиться о своем ребенке.

Прямая кишка: последняя часть пищеварительного тракта. Уретра: Структура, напоминающая трубку. По этой трубке течет моча, когда она покидает организм.

Матка: Мускулистый орган в женском тазу. Во время беременности этот орган удерживает и питает плод. Также называется маткой.

Эта информация разработана в качестве образовательного пособия для общественности. В ней представлены актуальные сведения и мнения, касающиеся женского здоровья. Она не является изложением стандарта медицинской помощи. Она не объясняет все надлежащие методы лечения или ухода. Она не заменяет консультацию врача.